Frequento ginásio diariamente durante 50 minutos e ao fim de semana faço maratonas de BTT (50 a 80 km). Mas nas maratonas só consigo ter energia para 40-50 km. A partir daí noto uma quebra, sinto que perco as forças nas pernas, mesmo sem estar muito cansado. No ginásio tento fazer muito cycling e musculação para as pernas, mas nas maratonas o ácido láctico leva quase sempre a melhor. O que me aconselham para ter força durante mais tempo e recuperar melhor?
Resposta:
Com o programa de treino que refere, não pode descuidar a hidratação – antes, durante e após o treino - e a nutrição adaptada ao esforço. O objectivo é aumentar a força e a resistência e reduzir a acidez muscular.
No ginásio:
1 – Hidratação: tome, pelo menos ½ L de bebida isotónica durante o treino.
2 - Antes do treino de força: batido com 3 ou 4 g de creatina + 2 g de beta-alanina e tome juntamente com ½ L de bebida isotónica.
3 - Após Treino de Força ou Cycling: batido com cerca de 60 g de hidratos de carbono de absorção rápida (glicose, maltodextrina ou sacarose) + 20 g de proteínas do soro do leite, para dissolver em água, mais 2 g de beta-alanina (cápsulas ou pó).
Para as maratonas de BTT :
Uma hora antes tome um suplemento com 150-200 mg de cafeína, mais 2 g de L-carnitina, para atrasar a instalação da fadiga e aumentar o rendimento. Durante a prova, beba uma bebida isotónica com aminoácidos adicionados à razão de 500-750 ml/hora.
Nenhum comentário:
Postar um comentário